Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους: ένα λεπτομερές μενού για κάθε μέρα

Δεν γνωρίζουν όλοι τι είναι η πρωτεϊνική δίαιτα. Αποφασίσατε να χάσετε βάρος, βάλατε έναν στόχο, αλλά αναρωτιέστε ποια δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς; Έχετε ακούσει πολλά για τον καφέ, τα φρούτα, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά τι είναι αυτό και με τι «τρώτε»; Θα αναλύσουμε λεπτομερώς όλους τους τύπους πρωτεϊνικής δίαιτας. Μετά από αυτό, θα σας γίνει ξεκάθαρο αν αξίζει να δοκιμάσετε μια πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους ή όχι.

Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Η σωστή χρήση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη σωστή τους αναλογία είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής. Συχνά αυτές τις μέρες, οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν πόσο πολύ η διατροφή τους δεν πληροί τους κανόνες και τους κανόνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αρχίζουν να καταλαβαίνουν και αποδεικνύεται ότι η δίαιτα αποτελείται σχεδόν από το 60% όλων των ειδών «σκουπίδια φαγητού». Ένα άτομο πιστεύει ότι οι κοτολέτες και τα λουκάνικα είναι κρέας, και η ελαφριά μαγιονέζα είναι απλώς μια αβλαβής σάλτσα και είναι καλό αν το βάρος απλώς μένει ακίνητο και δεν πετάει γρήγορα. Επομένως, ας καταλάβουμε αμέσως τι είναι χρήσιμο και τι όχι.

σκίουροι

Αυτό είναι το δομικό υλικό του σώματός μας, που εξασφαλίζει το σχηματισμό του μυϊκού κορσέ. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί τόσο σε ζωικές τροφές (π. χ. θαλασσινά, κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) όσο και σε φυτικές τροφές (μανιτάρια, ξηροί καρποί, προϊόντα σόγιας, όσπρια). Αυτά τα τρόφιμα θα είναι στο μενού της πρωτεϊνικής δίαιτας για πολύ γρήγορη απώλεια βάρους.

Λίπη

Εάν οι πρωτεΐνες είναι δομικοί, τότε τα λίπη είναι πηγή ζωτικότητας. Υγιή, γερά νύχια, όμορφα μαλλιά, φυσικά, αποτέλεσμα της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε λιπαρά. Αλλά θα υπάρχει μια μικρή παρατήρηση: δεν είναι όλα τα λιπαρά τόσο καλά. Ας τα χωρίσουμε υπό όρους σε χρήσιμα και επιβλαβή.

Τα πρώτα περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο, ελαιόλαδο και λινέλαιο, ελαιόλαδο από ξηρούς καρπούς, σπόρους. Σε επιβλαβή - λίπος γάλακτος (γαλακτοκομικά προϊόντα) και ζωικό κρέας. Στο μενού της πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους που προετοιμάζεται για την εβδομάδα, θα συμπεριληφθούν επίσης, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες.

Υδατάνθρακες

Φυσικά, είναι πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι και απλοί. Τα πρώτα περιλαμβάνουν δημητριακά: φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριταρένιο κριθάρι, καθώς και ζυμαρικά, αλλά κυρίως από σκληρό σιτάρι. Όλα τα γλυκά, τα γλυκά θα «πάνε» στο δεύτερο: τσουρέκια, τηγανίτες, κέικ, γλυκά και άλλα.

Μια πρωτεϊνική δίαιτα θα περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε: το κυρίαρχο μέρος, φυσικά, θα είναι ακριβώς η πρωτεϊνική τροφή και θα είναι φυτικής ή ζωικής προέλευσης, εξαρτάται από εσάς.

Έχοντας ένα λεπτομερές μενού πρωτεϊνικής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα, είναι πιο εύκολο να υπομείνεις όλες τις δυσκολίες της δίαιτας. Μια κατά προσέγγιση δίαιτα παρέχεται στον παρακάτω πίνακα.

Ημέρα της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο
Δευτ.	Τοστ με στήθος κοτόπουλου και σαλάτα, βραστό αυγό χωρίς κρόκο + μαύρο καφέ (χωρίς γάλα και ζάχαρη)	Σαλάτα λαχανικών	Φιλέτο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με σαλάτα λαχανικών	Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + μήλο	Μπριζόλα στήθος κοτόπουλου με βραστά λαχανικά
Τρ	Αυγά ομελέτα (μόνο ασπράδι) + σπανάκι	Φράπα	Σαλάτα λαχανικών με γαρίδες, μαύρο καφέ + μπαστουνάκια καρότου	Πόσιμο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	Φιλέτο σολομού με βραστά λαχανικά
Νυμφεύω	Τυρί cottage χωρίς λιπαρά + μια κουταλιά μέλι, μαύρος καφές + βραστό αυγό χωρίς κρόκο (2 τεμάχια)	Πορτοκάλι	Φιλέτο γαλοπούλας (ψητό) + σαλάτα λαχανικών	Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + μήλο	Στήθος κοτόπουλου κοκκινιστό + βραστά λαχανικά
Πέμ.	Ομελέτα πρωτεΐνης σπανάκι + μαύρος καφές + τοστ ολικής αλέσεως με στήθος κοτόπουλου και μαρούλι	μήλο	Σούπα φακές (το σερβίρισμα πρέπει να είναι 200 γραμμάρια) + τοστ ολικής αλέσεως	Αποβουτυρωμένο τυρί	Στήθος κοτόπουλου κοκκινιστό σε σάλτσα ντομάτας + φρέσκα λαχανικά
Παρ.	τυρί cottage χωρίς λιπαρά + μήλο (μπορεί να τριφτεί) + μαύρος καφές και μερικά βραστά αυγά χωρίς κρόκο	Μαύρος καφές + ξυλάκια καρότου	Noodles ολικής αλέσεως (150 γραμμάρια) + τυρί tofu + λαχανικά	γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα + λαχανικά
Σάβ.	Πλιγούρι βρώμης στο νερό (60 γρ. ) + βραστό αυγό χωρίς κρόκο + μαύρος καφές	Φράπα	Σαλάτα με βραστά θαλασσινά + τοστ ολικής αλέσεως	Πόσιμο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	Φιλέτο ζαντέρ στον ατμό + βραστά λαχανικά
Ήλιος.	Ομελέτα με σπανάκι (πιθανό με κρόκο) + μαύρο καφέ	Αχλάδι	Νουντλς κοτόπουλου σε ζωμό στήθους (μερίδα 250 γρ. ) + σαλάτα φρέσκων λαχανικών	Μαύρος καφές + ξυλάκια καρότου	Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα + λαχανικά στον ατμό

Μια πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους με ένα τέτοιο μενού για μια εβδομάδα θα είναι μια εξαιρετική ώθηση για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και δεν θα σας αφήσει να λιμοκτονήσετε.

Πώς να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού

Υπολογισμός στο παράδειγμα ενός ατόμου που ζυγίζει 60 κιλά. Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, πολλαπλασιάζοντας τα 60 κιλά επί 2 γραμμάρια, λαμβάνετε 120 γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεται την ημέρα. Ανάλογα με το είδος της πρωτεΐνης θα υπολογιστεί και η απαιτούμενη ποσότητα τροφής.

Ακολουθεί ένας πίνακας πρωτεϊνικών προϊόντων που χρησιμοποιούνται στο μενού, προκειμένου να υπολογιστεί εύκολα η απαιτούμενη ποσότητα τους.

Είδος πρωτεΐνης τροφής	Αριθμός γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 100 g βάρους προϊόντος
Στήθος κοτόπουλου	23. 6
στήθος γαλοπούλας	30. 1
Ασπράδι αυγού κοτόπουλου	έντεκα
Γαρίδες	18. 3
Φιλέτα σολομού	είκοσι
Αποβουτυρωμένο τυρί	δέκα
μύδια	23. 8
τυρί τόφου	δέκα
Φιλέτο από πέρκα	18. 6
καλαμάρια	δεκαπέντε

Δεν υπολογίζουμε τα λαχανικά, τα τρώμε σε απεριόριστες ποσότητες. Για να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική η πρωτεϊνική δίαιτα, πρέπει να πίνετε 1, 5 ή και 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Όσον αφορά τις σούπες και τα πιάτα με υδατάνθρακες, το μενού υποδεικνύει την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται κάθε φορά.

Η επόμενη επιλογή για μια πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να είναι η λεγόμενη εναλλαγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ή BUCH.

Πώς να εναλλάσσετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Η εναλλαγή πρωτεΐνης-υδατάνθρακα είναι μια αρκετά αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Το νόημά του έγκειται στη συνεπή χρήση προϊόντων πρωτεΐνης και υδατανθράκων στη διατροφή. Τις ημέρες πρωτεΐνης, το σώμα αρχίζει να αντιμετωπίζει ένα αρκετά ισχυρό ενεργειακό έλλειμμα και θα το παράγει με την καύση του σωματικού λίπους, αλλά για να αποφευχθεί η συμπερίληψη μιας «κατάστασης έκτακτης ανάγκης» με μια πρωτεϊνική δίαιτα, προστίθενται υδατάνθρακες για την αναπλήρωση όλων των ενεργειακών αποθεμάτων.

Αυτή η εναλλαγή δεν δημιουργεί αίσθημα αδυναμίας, δεν προκαλεί ζάλη και επιθετικότητα. Η δίαιτα είναι εύκολη, το βάρος πέφτει σταδιακά.

Το μενού για αυτήν την εβδομάδα θα διαφέρει από τη συνηθισμένη δίαιτα πρωτεΐνης στο ότι μια συγκεκριμένη ημέρα μπορείτε να φάτε είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες. Το μόνο πράγμα που θα προσθέτουμε στο φαγητό σε συνεχή βάση είναι το λίπος, αλλά σε πολύ μικρή ποσότητα, απαραίτητο μόνο για τη διατήρηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Μια τέτοια δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους με ένα καθημερινό μενού παρακάτω μπορεί να είναι αρκετά ενδιαφέρουσα και νόστιμη.

Δείγμα μενού για BUCH

Η δίαιτα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους με εναλλασσόμενους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μοιάζει με αυτό:

Δευτ. (ημέρα πρωτεΐνης):

• πρωινό: τυρί cottage χωρίς λιπαρά (200 g) με κανέλα (προαιρετικά) + μαύρος καφές.
• σνακ: ομελέτα ασπράδι αυγού με σπανάκι και βραστά θαλασσινά.
• μεσημεριανό: φιλέτο τόνου με βραστά λαχανικά + φρέσκο αγγούρι και σαλάτα σέλινο.
• σνακ: μπαστούνια καρότου και ραβδιά σέλινου + μαύρος καφές.
• βραδινό: ζεστή σαλάτα με θαλασσινά.

Τρ(ημέρα πρωτεΐνης):

• πρωινό: ασπράδια ομελέτα με σπανάκι + μαύρος καφές.
• σνακ: βραστό αυγό χωρίς κρόκο + ζυμωμένο ψημένο γάλα (120 ml).
• μεσημεριανό: φιλέτο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα + βραστά λαχανικά + φρέσκο αγγούρι και σαλάτα ντομάτας.
• σνακ: φυσικό γιαούρτι (120 ml) + μήλο ή αχλάδι.
• βραδινό: φιλέτο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα + βραστά λαχανικά + φρέσκο αγγούρι και σαλάτα ντομάτας.

Νυμφεύω(ημέρα υδατανθράκων):

• πρωινό: πλιγούρι βρώμης (60 g) με μια κουταλιά μέλι + μαύρο καφέ.
• σνακ: ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς προσθήκη ζάχαρης (όχι περισσότερο από 50 g).
• μεσημεριανό: ζυμαρικά φαγόπυρου (150 g) + βραστά λαχανικά.
• σνακ: βραστά κολοκυθάκια (200 g).
• βραδινό: καστανό ή καστανό ρύζι (100 g) με βραστά λαχανικά + φρέσκο αγγούρι και σαλάτα ντομάτας.

Πέμ. (ημέρα πρωτεΐνης):

• πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (200 g) με κανέλα (προαιρετικά) + μαύρος καφές + βραστό αυγό χωρίς κρόκο.
• σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (120 ml).
• μεσημεριανό: ζεστή σαλάτα με τόνο.
• σνακ: μπαστούνια καρότου και ραβδιά σέλινου + μαύρος καφές.
• βραδινό: φιλέτο τόνου στον ατμό με λαχανικά.

Παρ. (ημέρα πρωτεΐνης):

• πρωινό: ομελέτα σαντιγί με σπανάκι + μαύρο καφέ.
• σνακ: φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (120 ml) + μήλο.
• μεσημεριανό: φιλέτο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα + φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
• σνακ: μπαστούνια καρότου και ραβδιά σέλινου + μαύρος καφές + βραστό αυγό χωρίς κρόκο.
• Δείπνο: στήθος κοτόπουλου στη σχάρα + ψητά λαχανικά + φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Σάβ. (ημέρα υδατανθράκων):

• πρωινό: πλιγούρι βρώμης (60 g) με μια χούφτα μούρα + μαύρο καφέ.
• σνακ: φρουτοσαλάτα από μήλο, αχλάδι και πορτοκάλι.
• μεσημεριανό: noodles udon (150 g) με λαχανικά.
• σνακ: ψωμί ολικής αλέσεως (όχι περισσότερο από 50 g) + μαύρος καφές.
• βραδινό: καστανό ή καστανό ρύζι (100 g) με λαχανικά.

Ήλιος. (ημέρα πρωτεΐνης):

• πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (200 g) + βραστό αυγό χωρίς κρόκο + μαύρος καφές.
• σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (120 ml).
• μεσημεριανό: φιλέτο στήθος κοτόπουλου με βραστά λαχανικά + φρέσκο αγγούρι και σαλάτα ντομάτας.
• σνακ: μπαστούνια καρότου + μαύρος καφές.
• βραδινό: φιλέτο στήθος γαλοπούλας στον ατμό με λαχανικά.

Για ευκολία στον υπολογισμό των προϊόντων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο πίνακα όπως στο παραπάνω μενού:

Είδος πρωτεΐνης τροφής	Αριθμός γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 100 g βάρους προϊόντος
Στήθος κοτόπουλου	23. 6
στήθος γαλοπούλας	30. 1
Ασπράδι αυγού κοτόπουλου	έντεκα
Γαρίδες	18. 3
Φιλέτα σολομού	είκοσι
Αποβουτυρωμένο τυρί	δέκα
μύδια	23. 8
τυρί τόφου	δέκα
Φιλέτο από πέρκα	18. 6
καλαμάρια	δεκαπέντε
Φιλέτο τόνου	22. 3

Ο υπολογισμός γίνεται μόνο για πρωτεΐνες, δεν υπολογίζουμε τα λαχανικά, για την υπόλοιπη κατηγορία προϊόντων, η ποσότητα σε γραμμάρια αναγράφεται απευθείας στο μενού. Ο κανόνας για το πόσιμο νερό παραμένει ο ίδιος - 1, 5 λίτρο νερό την ημέρα και κατά προτίμηση 2 λίτρα.

Το παρεχόμενο μενού πρωτεϊνικής δίαιτας δεν είναι επιθυμητό να τροποποιηθεί, αλλά είναι απαραίτητο να τηρείτε την καθορισμένη σειρά σε ημέρες και γεύματα.

Απαραίτητη προϋπόθεση: με άδειο στομάχι, πάρτε 1 κουταλιά της σούπας λινέλαιο και μετά φάτε μόνο πρωινό.

Συνιστάται να τηρείτε αυτή τη δίαιτα πρωτεϊνών για όχι περισσότερο από 21 ημέρες, στη συνέχεια μπορείτε να διατηρήσετε την εναλλαγή των ημερών υδατανθράκων και πρωτεΐνης, αλλά σε έναν πολύ «φειδωλό» τρόπο: αυτό σημαίνει ότι, έχοντας διασκορπίσει τις μεταβολικές ικανότητες του σώματος, επιτρέπεται η λήψη τροφής με υδατάνθρακες την ημέρα πρωτεΐνης και πρωτεΐνης - σε υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες.

Ανάμεσα στους αναγνώστες μάλλον υπάρχουν και εκείνοι που θέλουν να έχουν άμεσο αποτέλεσμα από τη δίαιτα. Αυτό είναι δυνατό μόνο με το κόψιμο: μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους. Αυτή η διατροφική επιλογή θα αποφέρει καρπούς πολύ γρήγορα, αλλά υπάρχει ένα "αλλά": μια τέτοια δίαιτα είναι επικίνδυνη για τις αστραπιαίες αλλαγές της στη φυσική πορεία του μεταβολισμού και συνεπάγεται συνέπειες που σχετίζονται με την πιθανότητα ταχείας αύξησης βάρους μετά την έξοδο από τη δίαιτα. με μεγάλες απώλειες μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, εντερικές διαταραχές κ. λπ.

Το μενού στεγνώματος περιλαμβάνει προϊόντα που είναι καλά για την απώλεια βάρους, αλλά όχι αρκετά για να διατηρήσουν τη σωστή λειτουργία του σώματος συνολικά. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές που προετοιμάζονται για αγώνες στρέφονται σε αυτό το είδος δίαιτας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Είναι αρκετά σκληρό και κατηγορηματικό, η δίαιτα είναι εξαιρετικά σπάνια και μονότονη, επομένως ο κίνδυνος βλάβης αυξάνεται πολύ και πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για αυτό.

Ξήρανση προϊόντων

Μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους για όλη την εβδομάδα:

• Πρωινό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό + φαγόπυρο βραστό (80 γραμμάρια) + μαύρος καφές, ή φιλέτο μπακαλιάρου + βραστό φαγόπυρο + μαύρος καφές.
• Σνακ: δυο αγγουράκια.
• Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα με λαχανικά ή ψητό φιλέτο μπακαλιάρου με λαχανικά.
• Σνακ: σαλάτα λαχανικών (φρέσκα αγγούρια, σέλινο, μαρούλι), οι ντομάτες δεν επιτρέπονται.
• Βραδινό: ψητό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά ή ψητό φιλέτο μπακαλιάρου με λαχανικά.

Με αυτόν τον τύπο πρωτεϊνικής δίαιτας, επιτρέπονται τόσο τα ψητά όσο και τα στον ατμό φαγητά. Δεν μπορείς να τηγανίσεις!

Στο μενού πρωτεΐνης, είναι αποδεκτό να αντικαταστήσετε το κύριο προϊόν με φιλέτο γαλοπούλας, καθώς και για ποικιλίες ψαριών με χαμηλά λιπαρά εάν δεν τρώτε κρέας. Για άλλη μια φορά σημειώνουμε ότι αυτή η δίαιτα είναι αρκετά ακραία και ενδείκνυται για 10-14 ημέρες το πολύ (το μενού για απώλεια βάρους πρέπει να χρησιμοποιηθεί από τα παραπάνω). Κατά την άσκηση αυτής της πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους, πρέπει να αξιολογήσετε λογικά όλους τους κινδύνους.

Διατροφή του Γάλλου γιατρού Pierre Dukan

Αυτή η πρωτεϊνική δίαιτα χωρίζεται σε στάδια, από τα οποία υπάρχουν συνολικά τέσσερα:

1. Επίθεση.
2. Κρουαζιέρα.
3. Ενοποίηση.
4. Σταθεροποίηση.

Στη συνέχεια, θα δοθεί ένα παράδειγμα πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους με μενού για μια εβδομάδα και τώρα με περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα στάδια:

1. Επίθεση

   Το πρώτο και πιο δύσκολο στάδιο στη δίαιτα. Την κύρια θέση στη διατροφή καταλαμβάνουν τα προϊόντα πρωτεΐνης, με εξαίρεση 1, 5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα, καθώς και τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα μπαχαρικά. Ο αριθμός των ημερών στην "επίθεση" καθορίζεται από την ποσότητα του υπερβολικού βάρους:

   Υπερβολικό βάρος	Ποσότητα ημερών
   Έως 5 κιλά	1-2
   5 έως 10	3-5
   Περισσότερα από 10	5-7

2. Κρουαζιέρα (εναλλασσόμενη)

   Αυτό διαφέρει από το πρώτο στάδιο στο ότι τα λαχανικά (οποιαδήποτε μη αμυλούχα) προστίθενται στη διατροφή και οι ημέρες πρωτεΐνης θα εναλλάσσονται με ημέρες πρωτεΐνης-λαχανικών σύμφωνα με το σχήμα: 1 μετά από 1 ημέρα, 3 μετά από 3 ή 5 μετά από 5, αλλά με υπερβολικό βάρος άνω των 10 κιλών το πρόγραμμα εναλλαγής θα είναι μόνο 5 σε 5 ημέρες. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να καταναλώνετε 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.

   Η διάρκεια του σταδίου καθορίζεται από τον αριθμό των κιλών που έπεσαν σε 1 στάδιο, για παράδειγμα, εάν «μείνει» 1 κιλό, τότε η διάρκεια είναι 10 ημέρες, εάν 2 κιλά, τότε 20 ημέρες κ. λπ.

3. Ενοποίηση (ενοποίηση)

   Το τρίτο στάδιο της δίαιτας είναι απαραίτητο για την εδραίωση του επιτυγχανόμενου βάρους. Μια μέρα την εβδομάδα παραμένει καθαρή πρωτεΐνη. Τώρα μπορείτε να προσθέσετε μικρές ποσότητες πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι στη διατροφή (αλλά όχι περισσότερο από 2 ημέρες την εβδομάδα) και να τρώτε ένα φρούτο κάθε μέρα (με εξαίρεση τα κεράσια, τα σταφύλια και τις μπανάνες). Μπορείτε επίσης να τρώτε οποιοδήποτε αγαπημένο προϊόν (ακόμα και γλυκά) 2 φορές την εβδομάδα, αλλά μόνο αντί για ένα από τα γεύματα.

   Η διάρκεια του σταδίου υπολογίζεται παρόμοια με την προηγούμενη: αν "μείνει" 1 κιλό, τότε τηρούμε αυτό το στάδιο για 10 ημέρες, εάν - 2 κιλά, τότε 20 ημέρες κ. λπ.

4. Σταθεροποίηση

   Στο τέταρτο στάδιο, το επιθυμητό βάρος είναι ήδη σταθερό και είναι απαραίτητο να επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου αυτής της πρωτεϊνικής δίαιτας, η προηγούμενη διατροφική συμπεριφορά αλλάζει εντελώς, υπάρχει κατανόηση του ποιες τροφές μπορούν και πρέπει να συμπεριληφθούν στη δίαιτα και ποιες είναι απλώς καλύτερο να αποφύγετε.

   Οι πρωτεϊνούχες τροφές και τα λαχανικά πρέπει να υπάρχουν σε αφθονία, αλλά το αλεύρι και τα γλυκά θα πρέπει να διατηρούνται υπό ειδικό έλεγχο. Τα βασικά κριτήρια που θα βοηθήσουν κατά την έξοδο από τη δίαιτα είναι: η παρακολούθηση μιας ημέρας πρωτεΐνης την εβδομάδα, η κατανάλωση τριών κουταλιών της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα, το περπάτημα και η κατανάλωση αρκετών υγρών, περίπου 1, 5 λίτρο νερού.

Το πιο αξιοσημείωτο σε αυτή τη δίαιτα είναι το γεγονός ότι τα χαμένα κιλά δεν επανέρχονται αν ακολουθήσετε τους 4 βασικούς κανόνες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Μια άλλη θετική πτυχή αυτής της δίαιτας πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι ότι το μενού για την εβδομάδα σχεδιάζεται ανεξάρτητα, καθώς δεν υπάρχουν περιορισμοί στο μέγεθος των μερίδων. Η τήρηση ενός τέτοιου διατροφικού πλάνου είναι αρκετά εύκολη και άνετη, πρώτα από όλα ψυχολογικά, και ούτε τα μαθηματικά δεδομένα θα είναι χρήσιμα.

Πρωτεϊνική δίαιτα σύμφωνα με τον Dukan με μενού για μια εβδομάδα: το πρώτο στάδιο

3 ημέρες για να διαλέξετε (με ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά), καθώς η διάρκεια των ημερών πρωτεΐνης καθορίζεται από την ποσότητα του υπερβολικού βάρους, ο καθένας θα επιλέξει το κατάλληλο μενού για τον εαυτό του και για τον αριθμό των ημερών που απαιτείται:

1. Ψάρι:
   • 1, 5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης + βραστό αυγό χωρίς κρόκο + μαύρο καφέ.
   • γιαούρτι χωρίς λιπαρά?
   • σκουμπρί στον ατμό?
   • βραστά αυγά χωρίς κρόκους.
   • σκουμπρί στον ατμό.
2. Θαλασσινά:
   • 1, 5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης + τυρί cottage χωρίς λιπαρά + μαύρος καφές.
   • βραστά αυγά χωρίς κρόκους.
   • βραστά θαλασσινά?
   • γιαούρτι χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα.
   • βραστά θαλασσινά.
3. Κρέας:
   • 1, 5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης + βραστά αυγά χωρίς κρόκο + μαύρο καφέ.
   • απαλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
   • βραστό μπούτι κοτόπουλου?
   • ασπράδια ομελέτα?
   • μοσχαρίσια μπριζόλα.

Δεύτερη φάση

Δεδομένου ότι το δεύτερο στάδιο θα αποτελείται από εναλλασσόμενες ημέρες πρωτεΐνης και πρωτεΐνης-λαχανικών, οι οποίες είναι καλές για απώλεια βάρους, αυτό το στάδιο της πρωτεϊνικής δίαιτας θα χρησιμοποιεί ένα μενού δύο επαναλαμβανόμενων ημερών την εβδομάδα.

Ημέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο
Πρωτεΐνη	2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα χτυπημένο ασπράδι + μαύρος καφές με αποβουτυρωμένο γάλα	Φυσικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα	Φιλέτο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα	Αυγό βραστό χωρίς κρόκο	Φιλέτο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα
Πρωτεΐνη-λαχανικά	2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα ασπράδι σαντιγί με σπανάκι + κανέλα μαύρο καφέ	Σαλάτα αγγουριού και σέλινου με τόφου	Φιλέτο μπακαλιάρου ψητό + λαχανικά στον ατμό (κολοκυθάκια, φασόλια, μπρόκολο)	Μπαστούνια καρότου + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	Φιλέτο μπακαλιάρου ψητό + λαχανικά στον ατμό (κολοκυθάκια, φασόλια, μπρόκολο)

Τρίτο στάδιο

Η εναλλαγή των ημερών πρωτεΐνης και λαχανικών σε αυτό το στάδιο σταματά και το πρόγραμμα διατροφής γίνεται ξανά εβδομαδιαίο. Ανάλογα με τη διάρκεια του σταδίου, οι εβδομάδες θα επαναλαμβάνονται σε κύκλους: πλήρεις ή ελλιπείς, δηλαδή εάν το στάδιο σας είναι 10 ημέρες, τότε χρησιμοποιείται το μενού για την εβδομάδα, συν 3 ημέρες, εάν 20 ημέρες - 2 ολόκληρες εβδομάδες και ένα 6ήμερο.

Ημέρα της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο
Δευτ.	2, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + βραστά αυγά (πιθανό με κρόκους) + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	Μαλακό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + μήλο	Καστανό ρύζι + μπούτι κοτόπουλου + φρέσκα λαχανικά (αγγούρι, σέλινο)	Μπαστούνια καρότου + Ομελέτα ασπράδι αυγού + μαύρος καφές με αποβουτυρωμένο γάλα	Μπαστούνι κοτόπουλου + λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες)
Τρ	2, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ασπράδι αυγού ομελέτα σπανάκι + μαύρος καφές με αποβουτυρωμένο γάλα	Αχλάδι με τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά	Μοσχαρίσια μπριζόλα + λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, φασόλια)	Βραστά αυγά με αγγούρι	Μοσχαρίσια μπριζόλα + λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, φασόλια)
Νυμφεύω	2, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα χτυπημένο ασπράδι + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	Φυσικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα	Μοσχαρίσια μπριζόλα	Αυγά βραστά χωρίς κρόκους	Μοσχαρίσια μπριζόλα
Πέμ.	2, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα ασπράδι σαντιγί με σπανάκι + μαύρος καφές με αποβουτυρωμένο γάλα	Κάτι νόστιμο (προαιρετικό)	Καπνιστή ιππόγλωσσα + λαχανικά στον ατμό (πατάτες, μπρόκολο, λάχανο)	Λωτός με καφέ	Καπνιστή ιππόγλωσσα + λαχανικά στον ατμό (πατάτες, μπρόκολο, λάχανο)
Παρ.	2, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + βραστά αυγά + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	Μαλακό τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα	Μοσχαρίσιο ψητό με ψητά λαχανικά και ζυμαρικά	μήλο	Μοσχαρίσιο ψητό με ψητά λαχανικά
Σάβ.	2, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα σπανάκι με ασπράδι αυγού + μαύρος καφές με αποβουτυρωμένο γάλα + μερικές φέτες επεξεργασμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά	Κάτι νόστιμο (προαιρετικό)	Μπαρμπούνι + βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, λάχανο, κολοκυθάκια, μελιτζάνες)	Μπαστούνια καρότου + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	Μπαρμπούνι + βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, λάχανο, κολοκυθάκια, μελιτζάνες)
Ήλιος.	2, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα ασπράδι αυγού με λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, λάχανο, καρότα)	Μήλο + κοκκώδες τυρί cottage	Ζαμπόν γαλοπούλας + καστανό ρύζι + λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, λάχανο, καρότα, πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες)	βραστά αυγά	Ζαμπόν γαλοπούλας + λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, λάχανο, καρότα, πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες)

Τέταρτο στάδιο

Το τελικό στάδιο περιλαμβάνει την έξοδο από τη δίαιτα σύμφωνα με ορισμένους κανόνες. Μενού παρακάτω.

Ημέρα της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο
Δευτ.	3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα ασπράδι αυγού με λιωμένα κομμάτια τυριού χαμηλών λιπαρών + μαύρος καφές με αποβουτυρωμένο γάλα	Μήλο + μαλακό τυρί cottage χωρίς λιπαρά	Ζεστή σαλάτα με καλαμάρια, μύδια και γαρίδες + καστανό ρύζι	Βραστά αυγά + ξυλάκια καρότου + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	Ζεστή σαλάτα με καλαμάρια, μύδια και γαρίδες
Τρ	3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + τυρί κότατζ κανέλα + μαύρο καφέ με αποβουτυρωμένο γάλα	Κάτι νόστιμο (προαιρετικό)	Ζαμπόν γαλοπούλας + λαχανικά στον ατμό (πατάτα, μπρόκολο, λάχανο, κολοκυθάκια, μελιτζάνες)	Μπαστούνια καρότου + ξυλάκια σέλινο + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	Ζαμπόν γαλοπούλας + λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, λάχανο, κολοκυθάκια, μελιτζάνες)
Νυμφεύω	3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα χτυπημένο ασπράδι + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	Μαλακό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	μοσχαρίσια μπριζόλα	Αυγά βραστά χωρίς κρόκους + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	μοσχαρίσια μπριζόλα
Πέμ.	3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα ασπράδι σαντιγί με σπανάκι + μαύρος καφές με αποβουτυρωμένο γάλα	Κάτι νόστιμο (προαιρετικό)	Καπνιστός σολομός + λαχανικά στον ατμό (πατάτες, μπρόκολο, λάχανο, καρότα)	Μπαστούνια καρότου με καφέ	Καπνιστός σολομός + λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, λάχανο, καρότα)
Παρ.	3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + φυσικό γιαούρτι με κανέλα χαμηλών λιπαρών + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	βραστά αυγά	Φτερούγες κοτόπουλου + noodles + φρέσκια σαλάτα λαχανικών (αγγούρια, σέλινο)	Μπαστούνια καρότου + ξυλάκια σέλινο + μαύρος καφές με άπαχο γάλα	Φτερούγες κοτόπουλου + σαλάτα φρέσκων λαχανικών (αγγούρια, σέλινο)
Σάβ.	3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ομελέτα χτυπημένο ασπράδι με λιωμένη φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών + μαύρος καφές με αποβουτυρωμένο γάλα	Κάτι νόστιμο (προαιρετικό)	Ψητό στήθος κοτόπουλου + ψητά λαχανικά (αγγούρι, πιπεριά, πατάτα)	Αχλάδι + τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά	Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα + ψητά λαχανικά (αγγούρι, πιπεριά)
Ήλιος.	3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + ασπράδι αυγού ομελέτα σπανάκι + μαύρος καφές με αποβουτυρωμένο γάλα	μήλο	Λαβράκι στον ατμό + καστανό ρύζι + λαχανικά στον ατμό	μπαστούνια καρότου	Λαβράκι στον ατμό + λαχανικά στον ατμό

Έχοντας εξετάσει διάφορες επιλογές για πρωτεϊνικές δίαιτες για μια εβδομάδα, μια κατά προσέγγιση δίαιτα και επιτρεπόμενα τρόφιμα, γίνεται σαφές ότι η έμφαση στο μενού είναι στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Με μια τέτοια δίαιτα, όταν κυριαρχούν οι πρωτεϊνούχες τροφές, τα περιττά κιλά φεύγουν αρκετά καλά, αλλά εδώ δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η διατροφή είναι το 80% της επιτυχίας. Πού είναι το άλλο 20%;

«Βοηθοί» στην απώλεια βάρους

Ανάμεσα τους:

1. Φυσικά αυτόο αθλητισμός σε όλες του τις εκφάνσεις: μαθήματα γυμναστικής, κολύμπι, τρέξιμο, περπάτημα στο πάρκο.
2. Συμμόρφωση με την εγρήγορση και τον ύπνο. Ο ύπνος 3-5 ώρες την ημέρα έχει γίνει ο κανόνας για τους περισσότερους ανθρώπους, όλοι έχουν από καιρό ξεχάσει γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός και τι θα συμβεί στο σώμα εάν λείπει: επιβράδυνση του μεταβολισμού, ευερεθιστότητα, τάση για υπερβολική κατανάλωση φαγητού κ. λπ. επί.
3. Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Το νερό είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα, όλες οι διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα σε άμεση σχέση με αυτό, το νερό είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους.
4. Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους, αφού η χρήση τους θα αντισταθμίσει τα στοιχεία που λείπουν για την κανονική πορεία όλων των διεργασιών στο σώμα.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον αθλητισμό. Για ιδανικό αποτέλεσμα, ελάχιστη είναι η «καλή συμπεριφορά» σε σχέση με τη διατροφή. Ναι, φυσικά, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ αξιοπρεπές, αλλά ακόμα κι αν το βάρος είναι επιθυμητό, τότε το πλαδαρό και χαλαρό δέρμα είναι απίθανο να ευχαριστήσει κανέναν.

Ο αθλητισμός είναι κάτι περισσότερο από τις θερμίδες που καίγονται, είναι καλή διάθεση, όμορφο δέρμα σφιγμένο, είναι μια μυϊκή ανακούφιση που προσελκύει την προσοχή των άλλων. Επίσης, οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα πειθαρχεί αρκετά καλά και έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο.

Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού πρωτεΐνης για την εβδομάδα μπορεί να είναι ποικίλο και πολύ σπάνιο. Αυτό εξαρτάται κυρίως από τον τύπο της δίαιτας που επιλέγεται και τους στόχους που τέθηκαν αρχικά.

Έτσι, τώρα ξέρετε ότι υπάρχουν αρκετές επιλογές για ένα μενού πρωτεΐνης και πολλοί ειδικοί μελετούν αυτό το θέμα, προτείνοντας τους πιο κατάλληλους τρόπους για να χάσετε βάρος. Θα αρκεί να εξετάσετε όλα τα παρεχόμενα, στη συνέχεια να επιλέξετε το σωστό από αυτά και, έχοντας ζυγίσει τα πάντα σωστά, προχωρήστε στην πραγματοποίηση του ονείρου και να απαλλαγείτε από τα ενοχλητικά περιττά κιλά. Εάν κάτι δεν είναι ξεκάθαρο στη διαδικασία, μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στην ανάγνωση αυτού του υλικού για να βρείτε την απάντηση στην ερώτηση.